1 Pão francês por integral
Eis uma forma de começar o dia
protegendo as artérias. A massa integral presenteia o organismo com boas doses
de fibras. Esse ingrediente serve de alimento a bactérias aliadas que moram no
intestino. Bem nutridas, algumas delas fabricam mais propionato, uma substância
que tem tudo a ver com os níveis de gordura na circulação. “Ao chegar ao fígado,
ela diminui a produção de colesterol”, explica a gastroenterologista Jacqueline
Alvarez-Leite, da Universidade Federal de Minas Gerais. Com isso, cai também a
quantidade dessa partícula no
sangue.
2 Leite integral por
desnatado
4 Pizza de mussarela pelas de
vegetais
Esse esquema garante a entrada do
cálcio, tão caro aos ossos, sem um bando de penetras gordurosos. A bebida
desnatada tem o mesmo teor do mineral, com a vantagem de ostentar menos ácidos
graxos saturados. O excesso desse tipo de gordura eleva os níveis de LDL, a
fração ruim do colesterol. “Isso porque reduz o número de receptores que captam
LDL nas células”, ensina a nutricionista Ana Maria Pita Lottenberg, do Hospital
das Clínicas de São Paulo. Se esse mecanismo não funciona direito, o colesterol
vaga no sangue, pronto para se depositar na parede das
artérias.
3 Óleo de soja e outros por
azeite
O ganho dessa troca vem da combinação
entre gorduras benéficas e antioxidantes que povoam o óleo de oliva. Uma de suas
vantagens é fornecer doses generosas de ácidos graxos monoinsaturados. “Eles não
aumentam os níveis de LDL e ainda ajudam a erguer um pouco as taxas de HDL, o
colesterol bom”, afirma o cardiologista Raul Dias dos Santos, do Instituto do
Coração de São Paulo. “Além disso, os compostos fenólicos do azeite evitam a
oxidação do colesterol, fenômeno que propicia a formação das placas”, completa
Jorge Mancini, diretor da Faculdade de Ciências Farmacêuticas da Universidade de
São Paulo.
A ideia pode não agradar aos fãs mais
puristas das pizzarias, mas presta um enorme serviço aos vasos sanguíneos.
Deixar camadas e mais camadas de queijo de lado de vez em quando significa podar
gordura saturada do cardápio. Como você viu, ela protagoniza o disparo do LDL, o
tipo perigoso do colesterol. Substituir a mussarela ou a quatro queijos pelas
redondas cobertas de vegetais é uma saída para degustar pizzas sem receio.
Opções não faltam — vale pizza de escarola, de rúcula, de brócolis e até de
abobrinha. E elas oferecem um bônus: pitadas de fibras e
antioxidantes.
5 Salgadinhos por
castanhas
Essa troca é destinada àquele momento
em que pinta a fome no meio do dia. Solução fácil, mas nada saudável, seria
recorrer aos salgadinhos ou biscoitos recheados, petiscos que costumam contar
com gordura trans em sua receita. “Ela não só faz aumentar o LDL como ainda
contribui para derrubar o HDL”, alerta Ana Maria Lottenberg. Para escapar da
malfeitora, aposte nas castanhas e nas nozes — legítimos depósitos da gordura
monoinsaturada, que faz exatamente o trabalho oposto. “As oleaginosas ainda são
fontes de antioxidantes”, lembra Jorge
Mancini.
6 Cereais açucarados por aveia
6 Cereais açucarados por aveia
A aveia tem fama de ser um dos
cereais mais nutritivos do planeta. Por isso merece um espaço logo no café da
manhã — seja na forma de flocos, seja no mingau. Um estudo da Universidade
Federal de Santa Catarina comprova, mais uma vez, sua capacidade de cortar a
gordura que sobra no sangue. “A aveia é rica em betaglucanas, fibras fermentadas
no intestino e capazes de regular a síntese de colesterol”, explica a autora,
Alicia de Francisco, que também é coordenadora para a América Latina da
Associação Americana de Químicos de Cereais. “Observamos que elas ainda aumentam
o HDL”.
7 Bauru por peito de peru e queijo
branco
11 Quindim por compota de frutas
Calma, não pretendemos condenar ao
ostracismo um lanche tão tradicional como o bauru. O problema é que ele deixa a
desejar se as taxas de colesterol já rumam aos céus. Basta averiguar seus
ingredientes: queijo prato e presunto, redutos de gordura saturada e colesterol.
Que tal substituí-lo por um sanduba de peito de peru e queijo branco, que é mais
esbelto do que seu congênere? Experimente. Só é preciso ficar atento ao tamanho
do lanche. Ora, uma gigantesca baguete recheada pode fornecer mais calorias e
gorduras do que um bauru de porte modesto.
8 Camarão por peixe
Convenhamos: frutos do mar não são
tão frequentes no prato do brasileiro. Mas vale ficar atento durante aquela
viagem à praia para não se abarrotar de camarões. Eles encabeçam o ranking
marinho de colesterol — são 152 miligramas da gordura em uma porção de 100
gramas. Ou seja, quase o triplo do que é oferecido pela mesma quantidade de um
peixe gordo como o salmão. Esse pescado se sai melhor também por outro motivo:
ele é carregado de ômega-3. E uma nova pesquisa da Universidade Columbia, nos
Estados Unidos, revela: o ômega diminui a captação de LDL pela parede das
artérias, prevenindo as placas.
9 Picanha por lombo
O porco não é mais gordo que o boi
nem o boi é mais gordo que o porco. Tudo é uma questão de corte. Há peças
bovinas com menos gordura saturada, caso da alcatra e do filé mignon, e há
aquelas parrudas, como a picanha e o cupim. O mesmo raciocínio se aplica à carne
suína: o lombo é mais magro que o pernil. Mas saiba que há medidas para retalhar
o possível malefício de qualquer corte rechonchudo. “Limpe a peça antes de
cozinhá-la, retirando toda gordura aparente”, ensina Ana Maria. Até porque,
apesar de a gente não ver, altas doses do nutriente já estão emaranhadas na
carne.
10 Margarina por
manteiga
Elas mantêm uma rivalidade histórica
e ainda suscitam debates entre os experts. No duelo em prol de artérias
saudáveis, porém, a manteiga leva certa
vantagem.
11 Quindim por compota de frutas
Os doces costumam ser condenados por
carregarem açúcar demais. Quando a discussão envolve colesterol, porém, o açúcar
pesa menos do que outro ingrediente comum em quindins, brigadeiros e bolos: a
gordura. A manteiga, o creme de leite e outros ingredientes gordurosos que dão
consistência aos quitutes levam consigo ácidos graxos saturados, que alavancam
as taxas de LDL. Não à toa, os especialistas aconselham trocar esse tipo de
sobremesa por opções que, sem perder o sabor adocicado, são desengorduradas. O
melhor exemplo são as compotas de frutas. Só não vale, é claro,
abusar.
12 Suco de laranja pelo de
uva
15 Molho branco pelo de tomate O macarrão é o mais inocente por aqui. Quem incentiva ou não a escalada do colesterol é o molho — sempre. O branco é bem gordo. Em 2 colheres de sopa encontramos 4,5 gramas de gordura. Como o preparo exige creme de leite e queijo, o prato fica cheio de ácidos graxos saturados. Uma bela macarronada ao sugo não guarda esse perigo. Nas mesmas 2 colheres de sopa, há somente 0,1 grama de gordura. “Apenas procure usar o molho de tomate feito em casa e evitar a manteiga no momento de refogá-lo”, orienta a nutricionista Ana Maria Lottenberg. E, se possível, opte pela massa integral.
16 Chocolate ao leite pelo amargo O doce de cacau se notabilizou como um amigo do sistema circulatório. Mas não é todo chocolate que, de fato, prova sua amizade às nossas artérias. O tipo que merece respeito é o amargo. “Ele possui menos gorduras saturadas que o branco e a versão ao leite”, afirma a nutricionista Vanderlí Marchiori, colaboradora da Associação Paulista de Nutrição. “Sem falar que fornece catequinas, substâncias que ajudam a sequestrar o LDL e impedir sua oxidação”, diz. Mas fique atento ao rótulo: amargo de verdade tem mais de 60% de cacau em sua composição.
17 Sal por ervas e alho Está em suas mãos uma maneira de preservar os vasos
sem deixar a comida ficar insossa: em vez de exagerar no sal, ingrediente que
patrocina a hipertensão, use a imaginação e as ervas aromáticas, além de alho.
“Ele tem compostos capazes de controlar o colesterol”, exemplifica Vanderlí. E
ervas como o orégano e o alecrim merecem ser convidadas à cozinha por causa do
seu poder de fogo contra a oxidação, um fenômeno que, você já sabe, não poupa o
LDL, tornando-o ainda mais danoso para as artérias. Mas essa ação pode minguar
quando os ingredientes são expostos a temperaturas elevadas. Procure
acrescentá-los nos minutos finais do cozimento.
18 Frango com pele pelo frango sem pele Muita gente pensa que basta despir uma coxa de frango assada no prato para se livrar de um boom de colesterol. Ledo engano. “Retirar a pele é, sim, fundamental, mas isso deve ser feito antes de levar a carne ao fogo”, esclarece a nutricionista Cláudia Marcílio, do Instituto Dante Pazzanese de Cardiologia, em São Paulo. “Quando submetidos ao calor, a gordura saturada e o colesterol da pele conseguem se dissolver e penetrar na carne”, justifica Ana Maria. Aí, será tarde
19 Queijo pelo tofu A intenção não é jogar mais pedras sobre o parmesão, o provolone e até o minas, mas abrir espaço ao tofu, que é feito de soja. Ele é uma preciosidade porque concentra o que o grão tem de melhor: proteínas e isoflavonas. “A proteína da soja aumenta a atividade de receptores que colocam o LDL para dentro das células e inibe a principal enzima responsável pela produção de colesterol”, explica a nutricionista Nágila Damasceno, da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo. E as isoflavonas não só potencializam a queda do LDL como evitam sua oxidação.
Essa é para matar a sede e resguardar
o peito. É na casca da uva que está um parceiro do coração, o resveratrol. “Ele
atua na redução do colesterol e tem efeito antioxidante”, diz a bioquímica Tânia
Toledo de Oliveira, da Universidade Federal de Viçosa, em Minas Gerais. Ao
impedir que as partículas de LDL se oxidem, a substância evita indiretamente que
elas grudem na parede do vaso. Ao contrário do que muita gente pensa, o
resveratrol não é exclusivo do vinho. O suco de uva natural e feito na hora (com
casca, por favor!) também o disponibiliza ao
organismo.
13 Chá de ervas por
chá-mate
Não é campanha contra a receita da
avó, mas as infusões à base de camomila e afins perdem feio para o mate se o
assunto é colesterol. Que o digam cientistas da Universidade Federal de Santa
Catarina, que avaliaram as propriedades dessa erva típica do sul do país.
“Notamos uma queda de 8,5% nos níveis de LDL em voluntários com taxas normais e
uma redução extra de 13,5% em pessoas que tomavam remédios para abaixar o
colesterol”, conta o farmacêutico Edson Luiz da Silva, que liderou a pesquisa. A
proeza vem das saponinas, moléculas presentes no mate. “Elas diminuem a absorção
do colesterol no intestino, favorecendo sua excreção pelas fezes”,
explica.
14 Cebola branca por cebola roxaEssa troca pode ser estendida à alface e ao
repolho: prefira sempre o roxo. As hortaliças com essa cor abrigam um pigmento
que aplaca o colesterol, a antocianina. “Experimentos feitos em animais no nosso
laboratório mostraram que ela reduz consideravelmente a concentração da gordura
no sangue”, conta a professora Tânia Toledo de Oliveira, da Universidade Federal
de Viçosa. “A substância inibe uma enzima que participa da síntese de colesterol
no fígado, além de aumentar sua eliminação do organismo.” Morangos e cerejas,
saiba, também são reservas de antocianinas
15 Molho branco pelo de tomate O macarrão é o mais inocente por aqui. Quem incentiva ou não a escalada do colesterol é o molho — sempre. O branco é bem gordo. Em 2 colheres de sopa encontramos 4,5 gramas de gordura. Como o preparo exige creme de leite e queijo, o prato fica cheio de ácidos graxos saturados. Uma bela macarronada ao sugo não guarda esse perigo. Nas mesmas 2 colheres de sopa, há somente 0,1 grama de gordura. “Apenas procure usar o molho de tomate feito em casa e evitar a manteiga no momento de refogá-lo”, orienta a nutricionista Ana Maria Lottenberg. E, se possível, opte pela massa integral.
16 Chocolate ao leite pelo amargo O doce de cacau se notabilizou como um amigo do sistema circulatório. Mas não é todo chocolate que, de fato, prova sua amizade às nossas artérias. O tipo que merece respeito é o amargo. “Ele possui menos gorduras saturadas que o branco e a versão ao leite”, afirma a nutricionista Vanderlí Marchiori, colaboradora da Associação Paulista de Nutrição. “Sem falar que fornece catequinas, substâncias que ajudam a sequestrar o LDL e impedir sua oxidação”, diz. Mas fique atento ao rótulo: amargo de verdade tem mais de 60% de cacau em sua composição.
18 Frango com pele pelo frango sem pele Muita gente pensa que basta despir uma coxa de frango assada no prato para se livrar de um boom de colesterol. Ledo engano. “Retirar a pele é, sim, fundamental, mas isso deve ser feito antes de levar a carne ao fogo”, esclarece a nutricionista Cláudia Marcílio, do Instituto Dante Pazzanese de Cardiologia, em São Paulo. “Quando submetidos ao calor, a gordura saturada e o colesterol da pele conseguem se dissolver e penetrar na carne”, justifica Ana Maria. Aí, será tarde
19 Queijo pelo tofu A intenção não é jogar mais pedras sobre o parmesão, o provolone e até o minas, mas abrir espaço ao tofu, que é feito de soja. Ele é uma preciosidade porque concentra o que o grão tem de melhor: proteínas e isoflavonas. “A proteína da soja aumenta a atividade de receptores que colocam o LDL para dentro das células e inibe a principal enzima responsável pela produção de colesterol”, explica a nutricionista Nágila Damasceno, da Faculdade de Saúde Pública da Universidade de São Paulo. E as isoflavonas não só potencializam a queda do LDL como evitam sua oxidação.
20 Pipoca de micro-ondas pela de panela Faz toda a diferença investir um tempo a mais para
estourar o milho no fogão. “É uma forma de controlar a quantidade de gordura no
preparo, porque no produto de micro-ondas ela já é fixa”, argumenta a doutora em
ciência dos alimentos Maria Cristina Dias Paes, da Empresa Brasileira de
Pesquisa Agropecuária, em Sete Lagoas, no interior de Minas Gerais. A versão que
ganha na praticidade perde pontos porque carrega ácidos graxos saturados e
trans. “Na panela, dá para usar um óleo mais saudável, como o de canola”, diz
Cristina. Daí, você aproveita as fibras do milho, deixando seu colesterol em
paz.